練前的準(zhǔn)備活動(dòng)和練后的放松活動(dòng)，對(duì)于從事任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的健身者來(lái)說(shuō)，決不是可有可無(wú)，而是至關(guān)重要的，是整個(gè)健身鍛煉中的一個(gè)不可或缺的組成部分。

  準(zhǔn)備活動(dòng)

  準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是動(dòng)員全身肌肉進(jìn)入興奮狀態(tài)并加速其代謝過(guò)程，克服內(nèi)臟器官的生理惰性，增強(qiáng)肌肉、肌腱及韌帶的彈性和伸展性，提高氧的利用率和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，從生理和心理兩方面為正式訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備。

  怎樣做好準(zhǔn)備活動(dòng)呢？一般而言，其活動(dòng)量和強(qiáng)度不宜過(guò)大，以身體微微出汗和感到全身充滿活力為度。因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)的重要目的在于防止傷害事故和縮短進(jìn)入正常訓(xùn)練狀態(tài)的時(shí)間，所以必須要有針對(duì)性。把全身大小關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)，為的是促進(jìn)關(guān)節(jié)及周圍的血流量，增加關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液分泌，使關(guān)節(jié)更加靈活，以防損傷。充分拉伸全身各部肌肉和韌帶，旨在增加肌肉內(nèi)的血流量，提高韌帶的柔韌性。在完成上述準(zhǔn)備活動(dòng)后，還應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容，對(duì)將要訓(xùn)練的肌肉再“加加工”。這是準(zhǔn)備活動(dòng)中的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。比如做健身車、跑步機(jī)、樓梯機(jī)等以下肢動(dòng)作為主的練習(xí)，就應(yīng)把“加加工”的重點(diǎn)放在髖、膝、踝各關(guān)節(jié)及相關(guān)肌群。也可采用同練習(xí)動(dòng)作相同的運(yùn)動(dòng)方式，但一定要把握少次數(shù)和低強(qiáng)度，熱身一下即可。

  做完準(zhǔn)備活動(dòng)后，休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，最好不超過(guò)5分鐘，以便將準(zhǔn)備活動(dòng)激發(fā)的良好機(jī)能狀態(tài)投入訓(xùn)練。

  鑒于家庭健身受到場(chǎng)地及活動(dòng)范圍的限制，準(zhǔn)備活動(dòng)也要“因地制宜”。這里推薦幾種方法：雙手撐墻，做屈體下壓；雙手背后抓住門(mén)框，身體用力向前抻拉；雙腿成弓箭步，上體反復(fù)下壓；雙腿開(kāi)立，上體前屈，雙手盡量觸摸腳尖；雙腿盤(pán)坐，兩膝反復(fù)下壓。也可借助家中的健身器械做抻拉活動(dòng)，或做一套廣播體操。原則上，只要能把身體活動(dòng)開(kāi)，任何運(yùn)動(dòng)方式都可以。

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